마음챙김 명상 방법 : 마음의 안식을 취해보세요

마음챙김 명상

"마음챙김 명상"이라고도 알려진 마음챙김 명상은 의도적으로 판단하지 않고 현재 순간에 주의를 집중시키는 수련입니다. 그것은 자신의 생각, 감정 및 감각에 대한 인식 및 무반응 상태를 배양하는 명상의 한 형태입니다.

 

마음챙김 명상은 고대 불교 전통에서 비롯되었지만 정신적, 정서적 웰빙에 대한 수많은 이점으로 인해 최근 몇 년 동안 인기를 얻고 있습니다. 

 

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1. 마음 챙김(mindfulness) 이란?

마음 챙김 명상은 호흡, 신체 감각 또는 생각과 감정이 일어나는 대로 관찰하는 것을 뜻하며, 다음 생각과정을 하지 않고 1차에서 끝내는 것을 의미한다.

 

2. 마음 챙김 명상 효과

• 스트레스 감소: 마음챙김 명상은 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 현재 순간에 집중하고 과거나 미래에 대한 걱정을 내려놓으면 개인은 평온함과 내면의 평화를 경험할 수 있습니다.
• 정신 건강 개선: 정기적인 마음챙김 명상 수련은 불안 및 우울증 증상 감소, 감정 조절 증가, 전반적인 심리적 웰빙 향상을 포함한 다양한 정신 건강 혜택과 관련이 있습니다.
• 자기 인식 향상: 마음챙김 명상은 개인이 자신의 생각, 감정 및 행동 패턴을 더 깊이 이해할 수 있도록 도와줍니다. 이러한 자기 인식은 보다 의도적인 선택과 개선된 의사 결정으로 이어질 수 있습니다.
• 더 나은 집중력과 집중: 마음챙김 명상은 현재와 집중을 유지하도록 마음을 훈련함으로써 집중력과 집중 시간을 향상시켜 삶의 다양한 영역에서 생산성과 성과를 향상시킬 수 있습니다.
• 강화된 탄력성: 마음챙김 명상을 연습하면 삶의 도전에 직면했을 때 탄력성을 높일 수 있습니다. 그것은 개인이 더 균형 잡힌 관점을 개발하도록 돕고 더 명확하고 평정하게 어려움에 대응할 수 있도록 합니다.
• 신체적 건강상의 이점: 연구에 따르면 마음챙김 명상은 혈압을 낮추고 만성 통증을 줄이며 면역 체계를 강화하는 등 신체 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

3. 마음 챙김 명상 방법

 

조용하고 편안한 공간 찾기

방해받지 않고 편안하게 앉을 수 있는 조용한 환경을 선택하십시오. 지정된 명상 공간, 방의 조용한 구석 또는 자연의 야외 공간이 될 수 있습니다.

편안한 자세를 취합니다.

정신을 차리고 긴장을 풀 수 있는 자세로 앉으십시오. 쿠션이나 매트 위에 다리를 꼬고 앉거나 의자에 발을 바닥에 대고 앉습니다. 또는 침대에 누워 양손을 복부에 올려 놓은 채 천장을 바라봅니다. 척추가 곧지만 경직되지 않고 어깨가 이완되어 있는지 확인합니다.

시간 제한 설정

명상 세션 시간을 결정합니다. 초보자는 몇 분(예: 5-10분)으로 시작할 수 있으며 실습에 익숙해지면 점차 시간을 늘릴 수 있습니다.

호흡에 집중

눈을 감거나 눈 앞의 한 지점에 부드럽게 초점을 맞추십시오. 자신의 중심을 잡기 위해 심호흡을 몇 번 하세요. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 호흡의 감각을 알아차리면서 호흡으로 주의를 돌립니다. 호흡을 자연스럽고 편안하게 쉽니다.

생각을 하지않는 연습

생각, 감정 또는 감각이 일어날 때 판단하지 않고 단순히 관찰하십시오. 마음이 방황하는 경우 부드럽게 다시 호흡으로 주의를 돌립니다. 자신에게 친절하고 마음이 방황하는 것이 정상임을 인정합니다.

인식 확장

호흡에 잠시 집중한 후 신체의 다른 감각, 환경의 소리 또는 발생하는 감정이나 생각을 포함하도록 인식을 확장할 수 있습니다. 이러한 경험에 대해 개방적이고 비판단적인 태도를 유지합니다.

천천히 종료하기

할당된 시간이 끝나면 부드럽게 다시 호흡에 주의를 기울이십시오. 잠시 시간을 내어 명상 경험을 되돌아보고 마음이나 몸 상태의 변화를 알아차립니다. 활동을 다시 시작하기 전에 천천히 눈을 뜨고 심호흡을 몇 번 합니다.

 

4. 마음챙김 과 일반 명상의 차이

마음챙김과 일반 명상은 굉장히 비슷한 종류이다. 둘 다 마음의 평화를 찾으며 동시에 안정감까지 갖기위한 행위 이다. 신체적으로 우리의 혈압을 정상범위로 돌아오게 한다던지, 정신적으로 힘든 일을 잊게 하여 건강을 위한 목적이 동일하다. 하지만 차이점은 확실하게 존재한다.

 

마음챙김의 경우 지금 직면한 현재 자체에 초점을 둔다. 살면서 몇초 마다 수많은 생각을 하며 살고있는 현대 사회에서 잡념들에게 벗어나 현재 그 자체를 보게 만든다. 스트레스, 불안함, 두려움 등의 감정들을 일시적 없앰으로써 우리 자신을 자유롭게 만드는 행위이다.

 

일반 명상은 현재 뿐만 아니라 미래까지도 생각하는 복합적 행위이다. 마음에 평안을 갖으면서, 마음을 더 복잡하게 할 수 있고, 깊게 생각을 함으로써 우리가 보지 못했던 부분 까지 챙기기 위함이 일반 명상의 목적이다.

 

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5. 결론

오늘은 마음챙김 명상에 대한 전반적인 내용과 방법 그리고 일반 명상과의 차이점도 알아보았다. 현대 사회를 살아가려면 정말 각박하고, 쉽지 않은 어려움이 상당히 많이 존재한다. 이런 부분에 압박감을 느끼고 견디지 못해 포기해버리는 사람들도 종종 존재한다. 자신을 너무 몰아세우지 말고 때로는 아무 생각없이 자신을 돌아보는 시간을 갖는다면 마음의 여유도 생기며 나아가야 할 방향 까지도 보이게 된다.

 

자신을 극한으로 밀어 부친다 해서 항상 좋은 것만은 아니다. 물론 설렁설렁 해서도 안되지만 벼랑 끝에 몰려져 있다면 두려움과 압박감이 자신을 잡아먹을지도 모른다. 시간이 없더라도 자기전에 하루에 5분 정도 시도 한다면, 매일 아침이 상쾌할 것이다.